効率良く脂肪燃焼できる走り方
ただ走るだけではもったいない！ダイエットを効率よく行うためには、体脂肪を効率よく燃焼させる走り方でジョギングを行うべきです。
では、どのように走るのが効果的なのか解説します。
【１、ストレッチをする】
走る前には必ずストレッチを行いましょう。
結構めんどくさくて、省いてしまう方が多いのですが、ストレッチは怪我の予防はもちろんのこと、筋肉をほぐすことで血流がよくなり疲れにくくなるのでジョギング効果もアップします。
さらに、代謝の効率もあがり、距離にもよりますが、すぐに走るのとストレッチをしてから同じ時間の運動をするのとではストレッチをしてからのほうが燃焼率がよくなります。
下記の部分はしっかりとストレッチするように。
・太ももの裏
・アキレツ腱
・ふくらはぎ
・足の裏
・膝
・足首
【２、ゆっくり走る】
体脂肪燃焼に効果的なペースは、ゆっくりと走ることです。
どのくらいのペースで走るのが効果的と言うと、最大心拍数の50～65％くらいの心拍数が最も適しています。
下記が最適な目標心拍数を求める計算式です。
（220-年齢）×0.5～0.65＝目標心拍数
この計算式で理想的な心拍数を求めることができます。個人差はありますが、100～120くらいの心拍数が体脂肪燃焼に適した心拍数となります。
●心拍計がない場合は？
会話ができるくらい楽なペースで走れば、体脂肪燃焼に効果的な最大心拍数の50～65％の心拍数で走っている目安となります。
【３、距離よりも時間が大事】
・20分以上走るのが理想
脂肪を燃焼させるためには、走った距離ではなく走った時間が重要となります。
と言うのも運動開始直後は糖質がエネルギーとして使われますが、20分後からは脂肪がエネルギーとして使われるからです。
ただ、２０分経たないとまったく脂肪が燃焼しないかといったら違います。２０分で激しく燃焼し始めるので、２０分未満でも脂肪は少しですが燃焼します。
・30～40分が理想のジョギング
多く体脂肪を燃焼したいからといって、1時間など長時間走るのは疲労がたまり逆効果なので30～40分が最も効果的なジョギング時間となるのです。
【４、ラスト３分はウォーキングでクールダウン】
ラスト3分はウォーキングに切り替え、ほてった筋肉を少しずつ冷ましていきましょう。
運動強度の弱いウォーキングに替えることで呼吸を整え、筋肉をゆっくりと平常の状態に戻していきます。
ジョギング終了前のウォーキングは疲労を翌日に残さないためにも大切なので忘れずに行いましょう。
【５、ジョギング後のストッチ】
ジョギング後にストレッチを行いましょう。
翌日の筋肉痛を和らげることができ、疲労も蓄積しにくくなります。
特にふくらはぎと太ももの裏は、しっかりとストレッチしておくことが大切です。
アイシングも同時に行うことで血流促進により疲労回復が格段と良くなりますので筋肉と体全体の張りが驚くほど取れます。
回復が全然違ってくるので、ストレッチをしてからアイシングもするのが一番最適なケアとなります。